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Aunque todas las personas en algún momento de la vida han sentido algún dolor de espalda, es frecuente que en el embarazo este dolor se acentúe sin que ello signifique ninguna patología específica de columna.
Este trabajo tiene por objetivo informar, corregir y prevenir los dolores de espalda de las futuras mamás, especialmente en la segunda mitad del embarazo, si bien estas ayudas pueden ser incorporadas para cuidar la columna a lo largo de la vida.
Es necesario tener algunos conocimientos sencillos de la columna y su biomecánica, para comprender los elementos que podemos utilizar para aliviar y prevenir el dolor.
La columna es el eje del cuerpo y reúne dos condiciones: rigidez y flexibilidad. La rigidez está dada justamente porque puede actuar en forma de ”columna”, sosteniendo las estructuras del cuerpo. Es el sostén de la cabeza sobre la pelvis. La flexibilidad está dada por su composición de múltiples piezas superpuestas (vértebras) que están fuertemente unidas entre sí por articulaciones, ligamentos y músculos. Algunos músculos son muy potentes y unen la columna a otros huesos: del cráneo, escápulas y de la pelvis, cumpliendo funciones muy importantes en el mantenimiento de la posturas y la ejecución de muchos movimientos.
Hay 7 vértebras cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares 5 sacras y 5 coxigias. Vista de frente, la columna es recta. Si se presentan curvas, son patológicas. En cambio vista de perfil, tiene cuatro curvas, dos lordosis que son cóncavas, la cervical y la lumbar y dos cifosis, convexas a nivel dorsal y sacro.
Cuando estamos parados, la columna debe sostener el peso de la cabeza, brazos, costillas, órganos del tórax y del abdomen y transmitirlo a los huesos y articulaciones de la pelvis. El peso que recibe la columna, especialmente en la región baja o lumbar se ve aumentado durante el embarazo por el crecimiento del abdomen y el desplazamiento del centro de gravedad, con la acentuación de la lordosis lumbar. A esto se suma un proceso de laxitud de los ligamentos propia del estado. Por eso, una musculatura fuerte al iniciar el embarazo es sumamente beneficiosa.
Adoptando posturas correctas logramos disminuir la agresión que las malas posturas ocasionan en la columna.
Posición de pie:
Cuando estamos parados, los pies deben mantenerse ligeramente separados para lograr un buen apoyo. Es importante controlar la curvatura lumbar, que no se exagere, los hombros deben estar alineados y relajados y la mirada horizontal.
Debemos evitar las posiciones estáticas, si es imprescindible estar de pie durante un tiempo prolongado debemos intentar movernos, cambiar el peso del cuerpo de un pie a otro y si esto no es posible debemos colocar un pie sobre un apoyo, (banquito, escalón, etc.) alternando una y otra pierna, de ese modo se logra mayor control de la pelvis, aliviando el peso que soportan las vértebras inferiores.
Posición sentada:
Se debe utilizar una silla con respaldo alto. Este puede ser recto o inclinado ligeramente hacia atrás. Es importante que la silla cuente con apoyabrazos para disminuir la carga de la columna.
Al sentarse, apoyar la zona dorsal en el respaldo, la cintura no debe estar en contacto con el mismo sino de lo contrario estar las nalgas adelantadas 5 o 10 centímetros respecto al mismo.
Las rodillas deben estar flexionadas y elevadas, en lo posible algo más altas que la cadera. Con esto se logra que la pelvis quede bien situada y no aumente la curvatura de la cintura. Colocamos un banquito, un cajón, etc. como apoya-pies.
Al agacharse:
Debemos tener la precaución de doblar las rodillas, evitando doblar la espalda, con la columna lo más recta posible.
Al acostarse:
La posición aconsejada, tanto para descanso como para dormir es la posición de costado. Resulta cómodo colocar un almohadón entre las piernas, para darle apoyo cómodo a la pierna que queda por encima.
Si queremos adoptar la posición boca arriba, debemos recordar que es aconsejable colocar una o dos almohadas debajo de las rodillas para mantenerlas flexionadas, para disminuir la tensión de la musculatura lumbar.
Por supuesto que durante el sueño las posiciones no se mantienen ya que se cambia de posturas para rotar los puntos de apoyo y relajar los diferentes grupos musculares. Para levantarse de la cama debemos evitar hacerlo bruscamente, si estamos boca arriba, es conveniente colocarse primero en posición lateral, flexionar las rodillas y bajarlas al tiempo que apoyamos las manos en el colchón, elevando el tronco.
Lograr estas posturas con naturalidad y comodidad tiene sus dificultades pues las posturas son actos automáticos.
Voluntariamente podemos controlarlas por breves períodos de tiempo pero si desviamos nuestra atención la postura cambia, por lo tanto la automatización de un buena postura se logra con la práctica continua, adquiriendo nuevos hábitos, que aprendimos durante el embarazo y nos servirán para el resto de la vida.
Báscula de pelvis:
Este ejercicio es básico para corregir el aumento de la lordosis lumbar, su práctica es posible en la postura de pie y en las posiciones de decúbito (acostada).
Se logra mediante la contracción simultánea de los músculos abdominales y los glúteos, que deshace el puente de la cintura. Se puede practicar para su mejor comprensión, parada con la espalda apoyada a una pared, con los pies algo separados de la misma. Veremos que al realizar la báscula desaparece la curva que separa la cintura de la pared, esta zona queda apoyada.
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